Omkring 100 000 äldre svenskar är undernärda – och problemet är ofta osynligt. Nu uppdaterar Livsmedelsverket sina kostråd för personer över 65 och slår fast något som länge underskattats: äldre behöver mer protein och mer fett än vad de flesta tror, och de generella råden om att äta magert och hålla ned fettintaget gäller helt enkelt inte för den här gruppen.
Varför behöver äldre mer protein?
Kroppen förlorar muskelmassa med åldern – en process som kallas sarkopeni. Redan från 50-årsåldern börjar muskelmassan minska, och efter 70 kan förlusten accelerera markant. Proteinet i maten är det viktigaste byggblocket för att bromsa den processen och bibehålla muskelstyrkan. Problemet är att äldre ofta äter för lite, antingen för att aptiten minskar, för att de lagar enklare mat när krafterna tryter eller för att de helt enkelt följt gamla råd om att hålla ned på kött och mejeriprodukter.
Livsmedelsverkets uppdaterade rekommendation innebär att personer över 65 bör få i sig ungefär 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag – att jämföra med det generella rådet på 0,8 gram för yngre vuxna. För en person som väger 70 kilo handlar det om minst 84 gram protein per dag, vilket är betydligt mer än vad många äldre faktiskt äter.
Fett är inte fienden
De nya råden lyfter också fram att äldre inte ska vara rädda för fett. Det handlar inte om att uppmuntra till ett ohälsosamt matmönster, utan om att fett är energitätt och att äldre behöver tillräckligt med kalorier för att inte gå ned i vikt ofrivilligt. En äldre person med liten aptit som dessutom väljer lightprodukter och magrare alternativ riskerar att gå in i ett undernäringstillstånd utan att varken de själva eller vården märker det i tid.
Olivolja, smör, grädde, nötter och fet fisk är exempel på livsmedel som kan hjälpa till att höja energiinnehållet utan att öka volymen på måltiden alltför mycket – något som är viktigt när aptiten sviktar.
100 000 äldre är undernärda – vad innebär det?
Siffran 100 000 undernärda äldre i Sverige bygger på undersökningar från bland annat Socialstyrelsen och forskning vid svenska geriatrikmottagningar. Undernäring hos äldre ökar risken för fallolyckor, försenad sårläkning, infektioner och längre vårdtider. Det är också en riskfaktor vid operationer och påverkar hur snabbt en person återhämtar sig efter sjukdom.
Det som gör problemet svårfångat är att undervikt och muskelförlust kan döljas av att en person fortfarande ser normalviktig ut, eller att symptomen – trötthet, svaghet, sämre balans – förväxlas med vanligt åldrande.
Vad innebär råden i praktiken?
Om du lagar mat till en förälder eller äldre anhörig – eller om du själv är över 65 – finns det några konkreta saker att tänka på:
- Lägg till protein vid varje måltid. Ägg, fisk, kyckling, kött, bönor, linser, kvarg och ost är bra källor. En äggröra till frukost, en bit lax till lunch och en köttfärssås till middag ger ett rejält bidrag.
- Var inte rädd för att smöra på ordentligt. En smörgås med ett generöst lager smör och ost ger betydligt mer energi än en torr knäckebrödsbit med lättmargarin.
- Välj helfettvarianter. Vanlig yoghurt, standardmjölk och helfettost framför lightversioner.
- Tänk på portionsstorleken med proteinets fördelning i åtanke. Det är bättre att fördela proteinintaget över tre måltider än att försöka få i sig allt på en gång – kroppen kan bara tillgodogöra sig en begränsad mängd protein åt gången.
- Berika maten enkelt. Rör ned grädde i soppan, tillsätt en näve nötter till gröten eller toppa salladen med fetaost och olivolja.
När bör man söka hjälp?
Om en äldre person tappar vikt ofrivilligt, har svårt att äta eller verkar svag och orkeslös bör det tas på allvar. Prata med en läkare eller distriktssköterska som kan remittera till en dietist. Många kommuner erbjuder också kostbedömningar inom äldreomsorgen. De uppdaterade råden från Livsmedelsverket är ett steg i rätt riktning – men de behöver också nå fram till dem som verkligen behöver dem.
